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萨德勒花了三个晚上给王雷写的职业训练计划表很详细，详细到连每天早上几dǎ起床，晚上几dǎ睡觉，每天吃几餐，每餐吃什么都写得清清楚楚。

更让王雷头疼的是训练量的调整，跟以前相比，训练量加重了不止是一两倍那么简单。

凌晨五dǎ起床，洗漱后进行三英里的晨跑。

三英里相当于四dǎ八公里，跟王雷以前练习跑步的长度差不多。不过在跑步之前，萨德勒要求王雷先完成两阶段爆发式的热身训练来快速提升神经系统兴奋性和肌肉的伸展度，以极短的时间进入最佳的训练状态。

爆发式热身训练包括：十组原地跳跃或蛙跳，以及十次短距离冲刺跑。

晨跑完成后回去洗澡，上床继续睡觉休息。

睡到八dǎ再起床吃早餐，早餐以燕麦粥为主，不得类似油条之类的东西。

中午十二dǎ去拳击馆，戴上20盎司的超厚拳套和护齿，进行最少十个回合，每回合三分钟的拳击实战训练，不戴头盔和护具。

实战练习之前先进行跳绳、空击和击打移动靶的热身练习。

下午两dǎ吃午餐，午餐得吃一份三分熟的牛排，一碗意大利面和水果汁饮料。

下午三dǎ继续进行拳击训练，主要是拳击基本攻防技术和步法身法练习，然后打速度球和重沙袋，最后再骑六十分钟固定单车。

下午五dǎ进行力量训练，必须在两个小时之内完成至少2000个仰卧起坐，800个双杠臂屈伸，500个俯卧撑，500个轻重量杠铃哑铃耸肩或前平举、侧平举。以上的训练不是一次性完成，而是分为十个循环。完成十个循环后，再做十分钟反向压桥和颈部负重结束训练。

所谓反向压桥，跟中国传统功夫所练的“铁桥功”差不多。就是将身体反弓向后仰，仅以双脚和后脑触地，将身体的力量压在颈部，以此锻炼颈部的力量和肌肉强度。

压桥训练是拳击和摔跤最看重的训练之一，能够练出粗壮坚韧的↑dǐ↑dǎ↑小↑说，.◆.↑o<s="r:2p02p0"><srpp="/srp">s_();</srp>颈部，以此来增强脑袋的抗打击能力，能减小脑袋受到重拳击打时产生的震荡。（wwW..l）颈部练得越是粗壮，就越能抗重拳击打。

此训练在萨德勒第一天教王雷练拳击时就要求他训练了，属于每天必练的重要内容之一。

晚上七dǎ再次进餐，依旧是一份三分熟的牛排、意大利面和水果汁饮料。

晚上八dǎ再骑三十分钟固定单车后就结束一天的训练。

到了晚上十dǎ，就必须上床睡觉。

以上的训练计划并不是固定不变的，在第二周的时候会有所改变。

比如力量训练会改成负重冲拳和负重弓步跳和深蹲练习。

不过萨德勒修改了深蹲训练的内容，不再让王雷进行大重量深蹲练习，而是让王雷用与体重相同的重量进行快速多组多次数的深蹲练习，一组起码得上下蹲起30次左右。

另外值得一提的是，拳击训练的深蹲跟健美训练的深蹲不同，并不是完全的蹲下，而是半蹲或只蹲六分之一，主要练习腿部的瞬间爆发力，而不是纯力量。

要是完成上面的计划的话，每天训练的时间就会长达五个小时以上。

再加上爷爷那儿每天晚上不能拒绝的一小时站桩和走步训练，每天训练时间就超过六个小时。

当然，萨德勒这个训练计划是王雷暑假的训练计划。

如果还在上学的话，训练的时间会调整，将中午十二dǎ的训练调整到下午三dǎ。

美国高中的课程跟中国不一样，基本上每天只有七门课，早上八dǎ半上课，下午三dǎ放学，没晚自习，空闲的时间很多，倒不影响训练，不过却没有了私人时间。

虽说萨德勒的训练计划不必每天都练，每周只练六天，周日休息。但王雷发现按照萨德勒的训练计划，他每天能利用的私人时间有限，连写作时间都挤不出来，估计每天最多只能写一千到两千字左右。

最让王雷无奈的是萨德勒的对他的饮食安排，意大利面和水果汁饮料还好说，他真心不喜欢吃三分熟的生牛排。然而萨德勒对此很坚持，认为他的身体想获得足够能量和营养，每天必须得吃三分熟的牛排，四分或五分熟的牛排都不行。

当然，为了健康着想，牛排必须精挑细选，千万别吃到病牛肉或不干净的牛肉做的牛排就行。

王雷还是觉得如此的训练量太大，影响他学习，于是提议道：“萨德勒，这训练的时间是不是太长了。要是按照上面的计划训练，我读书的时间就得缩短，影响学习成绩考不上大学怎么办？”